Hur man tar bort mage och sidor med övningar

4 December 2024

Det är vår, vilket betyder att baddräktssäsongen snart är här. Idag kommer vi att berätta om effektiva sätt att uppnå en tonad figur! Vi kommer också att överväga vad som är orsaken till fettavlagringar och varför övningar behövs för att gå ner i vikt i magen och sidorna.

Övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna kommer att gynna dig mer än du tror.

Övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna kommer att ge dig fler fördelar än det verkar vid första anblicken. Låt oss ta reda på detVilka fördelar kan du få av regelbunden träning?till dessa zoner.

Minskar kroppsfettnivåer, risken för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och många andra sjukdomar.
Förbättra den övergripande tonen, stärka muskelkorsetten. Övningar för mage och sidor kommer att göra din kärna starkare och mer flexibel.
Förbättrad matsmältning. Din ämnesomsättning kommer att bli mer effektiv, och nivån av magfett kommer att minska.
Förbättrad hållning. Din figur kommer att bli mer attraktiv och estetisk.
Mår bättre. Träning kan hjälpa till att minska stress och depression och öka energinivåerna.

Men för att få maximal nytta av sådana övningar måste du göra dem regelbundet. Glöm inte att leva en hälsosam livsstil. Rätt kost och en tillräcklig nivå av daglig fysisk aktivitet är nycklarna till framgång.

Gör det till en vana att äta hälsosamt, vara aktiv och njuta av dig själv.

Orsaker till fettavlagringar på magen och sidorna

Fettavlagringar i buken och sidorna dyker inte upp i det blå. Det är viktigt att förstå att fett utför de viktigaste funktionerna i kroppen - energilagring, skydd av inre organ, termoreglering.

Överskott av fett påverkar i sin tur negativt din hälsa och ditt utseende. För att klara av problemet måste du känna din fiende på sikt. De främsta orsakerna till fettavlagringar kan vara:

ohälsosam kost: regelbunden konsumtion av högkalorimat och snabbmat (rik på fetter, sockerarter och enkla kolhydrater) eller regelbunden överätning, brott mot matschemat;
brist på fysisk aktivitet, vilket leder till en minskning av ämnesomsättningen, ackumulering av fettavlagringar och en minskning av muskelmassa;
genetiska faktorer eller förändringar i hormonella nivåer (inklusive mot bakgrund av ökade stressnivåer);
brist på sömn. Metabolismen störs på grund av kronisk sömnstörning vi tror att konsekvenserna är uppenbara;
alkoholkonsumtion. Få människor vet att alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier. Samt medföljande mellanmål och måltider;
åldras. Fettavlagringar i buken och sidorna är oundvikliga när vi åldras, men regelbunden träning kan hjälpa dig att fördröja detta.

Viktminskningーkomplex process, så det är värt att vara uppmärksam på alla faktorer.

Hur du förbereder din kropp för mag- och sidoövningar

Värm upp innan träningmycket viktigt att förbereda kroppen för träning, minska risken för skador och öka träningens effektivitet. Utför aldrig en övning på en "kall" kropp, det kommer definitivt inte att tacka dig.

Nedan följer några övningar som du kan använda som uppvärmning inför ditt mag- och sidopass.

Sidosträckning: När du står på golvet, höj din högra arm upp och luta din kropp åt vänster, sträck ut sidomusklerna. Upprepa sedan övningen på andra sidan.
Bäckenrotation: Stå på golvet, placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på dina höfter. Börja sedan långsamt rotera bäckenet runt sin axel, först i en riktning, sedan i den andra.
Magstretch: Stå på golvet, lyft upp armarna och stå på tå. Luta dig sedan långsamt framåt och sträck ut dina magmuskler.
Sträck ut nedre ryggmusklerna: stå på golvet, kasta dig framåt, böj höger knä i rät vinkel och vänd långsamt mot det böjda benet. Placera din högra hand på knäet på ditt böjda ben och sträck din vänstra arm uppåt, sträck musklerna i nedre delen av ryggen. Upprepa sedan övningen på andra sidan.
Body Twist: Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft sedan långsamt huvud, nacke och axlar från golvet, samtidigt som du lyfter överkroppen för att försöka röra höger armbåge mot vänster knä. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen, denna gång genom att försöka röra vänster armbåge mot höger knä.

De bästa övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna

Låt oss gå vidare till den mest intressanta delen - vad ska man göra för att uppnå en platt mage och tunn midja? Vad händer om du inte kan gå till gymmet?

Låt oss titta på de mest effektiva övningarna utan utrustning som inte tar mycket tid. Deras regelbundna genomförande är rätt väg till en idealisk figur.

Vakuum

En ovanlig övning som använder de djupt liggande tvärmusklerna och diafragman. Utför på fastande mage, eller minst 3 timmar efter att ha ätit.

Stå i utgångsläget - fötterna axelbrett isär, luta dig sedan framåt, utan att böja ryggen, tills händerna vilar på dina höfter.
Börja andas djupt genom näsan, sedan in genom näsan, ut genom munnen.
Med hakan pressad mot bröstet, försök att dra väggarna i bukhålan mot ryggraden.
Håll andan när du andas in (upp till 15 sekunder), försök att hålla magen under revbenen och andas sedan ut smidigt. Upprepa övningen 3-5 gånger.

Ab krassar

Ligg på rygg, böj på knäna och placera händerna bakom huvudet.
Lyft dina axlar och övre delen av ryggen från golvet genom att böja magen och sänk sedan långsamt ner kroppen tillbaka till golvet. Upprepa minst 10 gånger

Side crunches

Komplicera den tidigare uppgiften genom att utföra sidkryssningar.

När du reser dig, vrid din bål åt höger och försök att röra din högra armbåge mot ditt högra knä.
Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.
Gör minst 5 repetitioner på varje sida.

Planka

Horisontell planka är en statisk övning för ett stort antal muskler, inklusive mage, rygg och rumpa.

Flytta till en armhävningsposition, men istället för att sänka kroppen, placera armbågarna på golvet och håll kroppen rak.
Titta ner och håll nacken horisontell!
Håll posen i 30 sekunder.

Sidoplanka

Variera föregående övning med en sidoplanka.

Ligg på sidan med vänster hand på golvet.
Spänn dina magmuskler och lyft upp din kropp, lutad mot vänster arm och vänster ben.
Håll posen i 30 sekunder och upprepa sedan övningen på andra sidan.

Cykel

Ligg på rygg, böj knäna och lyft upp benen.
Gör rörelser som när du cyklar, växelvis dra knäna mot bröstet.
Gör övningen i 30 sekunder eller mer.

båt

Sitt på golvet, böj lätt på knäna och lyft upp dem i luften för att skapa en "båt"-form.
Håll armarna parallella med golvet och din kropp balanserad.
Håll denna position i 30-60 sekunder och slappna sedan av.

Sax

Ligg på rygg och lyft benen rakt upp.
Sprid isär benen, korsa dem sedan, flytta ett ben över det andra och så vidare.
Utför minst 10 repetitioner.

Burpee

Träna med hög cardiobelastning kommer att påskynda fettförbränningsprocessen. Övningen är aerob, det vill säga kroppen får mer syre, på grund av vilket en positiv effekt uppnås.

Ingen lätt övning, men du kommer att se resultatet mycket snart. Källa: pexels

Kom in i startpositionen - fötterna axelbrett isär, händerna på midjan.
Gå till den spetsiga hukpositionen med händerna på golvet, hoppa sedan till plankpositionen och återgå till den spetsiga hukpositionen.
Avsluta reps genom att hoppa upp med en klapp över huvudet och återgå till startpositionen.

Bent Squats

Startposition: stå för vanliga knäböj, armarna knäppta framför dig.
Gör en knäböj, glöm inte att flytta bäckenet nedåt och bakåt, bakom hälarna. Sätt dig på huk tills ditt lår är parallellt med golvet.
Res dig upp och böj dig till vänster sida, sträck ut din högra arm ovanför huvudet.
Vid nästa rep, böj dig till andra sidan för totalt 5-7 reps på varje sida.

Intensiteten på din träning beror på din konditionsnivå, lyssna på din kropp. För större effekt, träna 3-4 gånger i veckan, kombinera konditionsträning och styrkeövningar.

Näring före och efter träning

Att äta direkt före och efter träning betyder inte att du måste dra ner på din meny. Ett sådant radikalt tillvägagångssätt för att ta bort sidorna och magen kommer naturligtvis att hjälpa, men kommer att ha en negativ inverkan på hälsan. Att äta rätt innebär att skapa en meny så att varje produkt ger fördelar.Dietister och dietister Det rekommenderas att 80-85% av kosten bör vara hälsosam mat, och 15-20% bör vara favorit men inte särskilt hälsosam mat.

Vad och när kan du äta innan träning?

För att ha tillräckligt med styrka för träning behöver kroppen energi. Det tillhandahålls av kolhydrater. Men enkla kolhydrater höjer omedelbart blodsockret och smälts för snabbt. Komplexa kolhydrater tar lång tid att smälta, vilket ger kroppen energi. Det vill säga, de utför huvuduppgiften med näring innan träning - de lagrar energi före fysisk aktivitet. Därför bör din måltid före träningen bestå av komplexa kolhydrater och protein. En sådan balanserad kost hjälper till att få in aminosyror i blodomloppet - de kommer att vara tillgängliga både under träningen och direkt efter den. Och komplexa kolhydrater kommer att säkerställa stabila glukosnivåer och tillräckligt med energi för fysisk aktivitet. Äta innan träning på sidorna och magen bör vara 90 minuter innan lektionsstart.

Optimal kost före träning

Gröt gjord på ris, havregryn, quinoa, bovete, kyckling eller kalkonbröst, fullkornsrostat bröd. Eller en äggomelett, du kan dessutom lägga till ytterligare ett par proteiner, grönsaker - färska eller stuvade, inklusive potatis. Rostat bröd med fullkorn.

Innan träning bör din kost definitivt bestå av kolhydrater och proteiner.

Näring efter träning

Huvuduppgiften med att äta är att återställa styrka och vattenbalans i kroppen. Myter om det anabola fönstret, när man trodde att du akut måste ha ett mellanmål inom en halvtimme, forskning skingras (undantaget är de som tränar på fastande mage). Proteinsyntes efter styrketräningförhöjd inom 24 timmaroch återgår till baslinjen efter 36 timmar.

Det viktiga är inte vad du äter inom en timme efter träning, utan vad du äter 1-2 dagar efter träning. Således är den totala mängden protein och kolhydrater under dagen kritisk.

Vad du ska inkludera i din kost efter träning

Magert kött och fisk, mejeriprodukter, ägg, sojaprodukter, baljväxträtter. Träning hjälper dig att bli av med dina sidor och mage, men effekten kommer att öka många gånger om du anpassar din kost.

Rätt näring

Det finns många sätt att äta bra, och var och en kan vara effektiv för olika människor. Men om ditt mål är en platt mage och smala sidor, bör du vara uppmärksam på följande rekommendationer.

Minska ditt kaloriintag: För att gå ner i vikt behöver du i allmänhet konsumera färre kalorier än du förbrukar. Sätt upp ett mål att minska ditt kaloriintag med i genomsnitt 20% av din normala mängd för att gradvis minska din vikt.
Öka ditt proteinintag: Protein är ett viktigt inslag i en hälsosam kost eftersom det hjälper till att bibehålla och bygga muskelmassa. Dessutom minskar proteiner aptiten och påskyndar ämnesomsättningen.
Minska kolhydratintaget: Att minska mängden kolhydrater i din kost kan hjälpa till att minska storleken på din mage och sidor. Det är särskilt viktigt att minska konsumtionen av snabba kolhydrater, som godis, bröd och mjölprodukter, vilket snabbt kan höja blodsockernivån och leda till ansamling av fett i kroppen.
Öka ditt intag av grönsaker och frukter: de är rika på vitaminer, mineraler och kostfibrer, som hjälper till att förbättra matsmältningen och minska hungern.
Drick mer vatten: Vatten hjälper till att hålla kroppen återfuktad, minskar aptiten och förbättrar ämnesomsättningen. Försök att dricka minst 2-3 liter vatten per dag.

Begränsa ditt saltintag: Att minska ditt saltintag hjälper till att minska vätskeansamlingen i kroppen, vilket kan leda till en mindre mage och sidor.

Det är viktigt att notera att kostförändringar bör ske gradvis och bör konsulteras med en läkare ellernutritionist. Speciellt om du har några sjukdomar eller matsmältningsproblem.

Vilka övningar ska du göra för att gå ner i vikt på magen och sidorna?

Det är nödvändigt att kombinera konditionsträning för att bekämpa fettavlagringar och styrkeövningar för att stärka muskelkorsetten.

Vad, förutom träning, hjälper dig att gå ner i vikt på magen och sidorna?

Glöm inte rätt kost och sömnrutin.

Vad hjälper dig att bli av med magen och sidorna snabbare - näringskorrigering eller träning?

Det bästa alternativet är att kombinera en minskning av kosten med intensiv träning. Då går det inte bara snabbare att ta bort sidorna och magen utan effekten blir också längre.